聆聆詠詠，長大的聲音

 

所有遇到妊娠糖尿病問題的媽媽，大概都會有一套大同小異的飲食計畫。不過，在我聊聊自己的飲食計畫之前，我想先提一個比較少人提到的事實：孕期血糖控制，其實和第二型糖尿病控制一樣(都屬於insulin resistance diabetes)，除了飲食計畫之外，運動計畫更是不可缺少的一部分。我自認孕期飲食都算健康正常，而且本來就是不愛嗜甜的人，這一次被診斷得了妊娠糖尿病，自我檢討起來，覺得應該是運動量不夠的關係。所以自從營養師告訴我，餐後運動十五分鐘(其實後期孕婦哪有什麼運動可以做? 不過就是快走十五分鐘罷了)，會有效減低餐後血糖值這個辦法之後，我努力實踐的結果，也覺得真的有效。所以在努力控制飲食的同時，也不要忽略運動的重要喲。

 

妊娠糖尿病的飲食計畫，比一般的糖尿病飲食計畫，要更複雜一些，是因為在避免攝取過多醣類的同時，還是得兼顧母體和胎兒的營養。因為我孕前、懷孕增加的體重都算是很標準 (這樣還會得妊娠糖尿病，我也是沒辦法。)，醫生和營養師給我的飲食計畫是二千大卡，就和一般女性一天應該攝取的卡路里一樣。我在飲食計畫開始之前，自我估計一天吃的熱量其實也是差不多，所以妊娠糖尿病的控制，絕對不是節食控制。事實上，衛教護士告訴我，如果妳的飲食安排正確的話，應該是一整天都覺得飽飽的、不餓才對。但，熱量是一回事，攝取的醣類又是另外一回事。雖然我本身不嗜甜(真的，我是我所認識的女生裏面最不愛吃甜點的……)，可是在飲食控制之前吃的醣類還是遠超過目前我的身體所能負荷的，所以，飲食控制的目的，基本上就是把一天所需要的醣類，分成六餐來吃，避免一次吃下太多醣，導致血糖上昇太多，以求一整天的血糖平穩、營養均衡。也因為我本身體重都很ok，加上孕期需要的脂類也會比較多，營養師把菜單上所有「low fat」的字眼全都劃掉，而且她強調要我每一餐都一定要攝取蛋白質才行。不過我這些星期來「實驗」的結果，太油的東西最好還是避免，雖然營養師強調油脂和蛋白質不會升高血糖，但她也無法解釋為什麼我測過最高的血糖值是在吃了一餐熱狗加沙拉之後。

和營養師及婦產科醫師會面，其實有很不同的感覺。醫師在意的就是妳的血糖值，因為那是會直接影響到胎兒健康的因子，營養師卻鼓勵我，在血糖值允許的範圍之內，其實是要多吃一點。她說一般兩千大卡的飲食計畫，醣類應吃到二百克，妊娠糖尿病的孕婦若無法吃到那麼多，至少也應攝取150-170克的醣類，才能提供一整天的能量所需。而我們討論的，就是如何把這170克的醣類，分成三正餐三點心的量來吃，才不會一下子吃了過量。她也告訴我，隨著孕期前進，因為胎盤激素的關係，血糖控制會愈來愈困難，所以要有隨時做調整的準備。

 

以下是卅二週時營養師給我的飲食計畫 (以下克數為醣類含乳製品、澱粉、和含澱粉糖類的蔬果之總合)

早餐：15-30g(1-2份)
早點：15-30g(1-2份)
午餐：45-60g (3-4份)
午點：15-30g (1-2份)
晚餐：45-60g (3-4份)
晚點：15-30g (1-2份)

 

其中每份醣類(15g)大概是一片全麥麵包、半個英式muffin、半杯麥片、玉米、或豆類，半杯(或網球大小)的水果，三分之一杯的飯或麵、六片餅乾、或是一杯牛奶等等。

含糖飲類和甜點，當然最好全部避免。若有需要可以以代糖飲料取代之。

 

 

營養師告訴我，一般人在早晨的insulin resistance 較高，所以早晨的配量較少。而我自己針對自己的生活飲食習慣，以及這個月來的血糖值所做的調整如下：

早餐：約30g (餐後運動15-20分鐘)
早點：15-30g
午餐：30-40g (因為我吃45 克以上醣類的話，血糖值常常都會超過標準120mg/dL，不得已只好減少，安排到其他餐去)(餐後運動15-20分鐘)
午點一：15-30g
午點二：15-30g (如果午餐比較早吃而晚餐又必須配合家人而晚吃的話，我會吃兩次點心，間隔二個多小時)
晚餐：30-40g
晚點：15g

 

以下是我常吃的東西(僅列醣類部分)：

早餐：二片土司夾火腿蛋起司、或英式muffin加火腿蛋 加 低咖啡因無糖咖啡
早點：一片土司加花生醬 and/or 水果一份 or 早餐穀片半碗
午餐：三明治一個、或雞肉生菜沙拉加半碗主食或湯、或墨西哥taco (數量視餅皮大小而定)
午點：核果四分之一杯 and/or 小貝果加起司  and/or 小杯優格
晚餐：飯或麵食半碗 (或水餃八個) 加一般中式菜色
晚點：水果一到兩分 and/or 蘇打餅乾類數片

 

其他的，當然就是多攝取不含醣類的蔬菜、多吃一點蛋白質類食品啦。其他的什麼能吃、什麼不能吃，就要靠自己的「實驗」了。所以除了記錄下測出的血糖值之外(還好現在血糖機都會自己記憶相當數量的測試結果)，記錄每一餐吃的東西，也對飲食計畫的調整有很大的幫助。

外食當然還是可以，只是現在點餐時都要先看nutritional facts，還好美國因為法令的關係，這方面比台灣方便很多，有時候比吃自己煮的東西還要容易掌控 (吃中式餐點時真的很難估計吃了多少! 飯麵一不小心就會過量了。)。中秋節時去親戚家吃了大餐，蛋白質類居多，血糖測起來也還ok，聆聆爸還千挑萬選找到萬中選一的月餅，每個總含糖量30g，讓我中秋節也能過過癮。從前平常假日外食時，都會帶聆聆去吃中式餐點 (因為她這個小妮子只愛吃中國菜日本菜)，但是中式餐點真的澱類都居多，很難找到我愛吃又能吃的東西，所以配合我只好上美國館子，真的，大吃一頓牛排加沙拉都沒什麼大問題 (千萬要避開馬鈴薯就是了)，不過這種菜也不能常吃，我還在考慮是不是要把家中晚餐也多改成西式鮭魚排加沙拉這一類的。這陣子就連上班時，也總是在掛心何時要吃、吃什麼、何時要測血糖、何時要去運動這類的問題，就算我放寬心看待，對生活和工作還是造成些許困擾，而且心情也很容易被意外出現的高數值干擾，需要一段時間調適。聆聆也從一開始不敢看我測血糖，現在也習慣了等待媽媽餐前餐後跑去「test」。一切辛苦，只希望貝貝健健康康長大，健健康康出生囉!

 

下週卅六週產檢時，Dr. Rible 有幫我排照音波，屆時就知道貝貝有沒有長得太大隻或太小隻了 (肚圍量起來都完全符合週數，而且廿八週時超音波時貝貝的身高體重也落在平均值，希望現在還是保持這樣!) 之後可能還會排每週一次的胎心音羊和水監測……結論是：要生小孩真的要趁早啊，年紀愈大，可能面對的情況就愈多，孕程也就愈辛苦了。

還剩下一個月的孕期，幫自己加加油囉。